Não basta apenas escolher o exercício ideal ou manter uma rotina constante; o que você consome antes e depois da prática influencia diretamente sua energia, resistência, recuperação muscular e até mesmo sua motivação. Estudos na área de nutrição esportiva reforçam que os nutrientes certos, nas quantidades adequadas, podem transformar o rendimento de qualquer pessoa, desde iniciantes até atletas mais experientes.
O que comer antes do treino
A refeição pré-treino funciona como o combustível que o corpo precisa para desempenhar o exercício com qualidade. Ela deve fornecer energia suficiente sem causar desconforto gastrointestinal e sem deixar a sensação de peso. Por isso, a combinação de carboidratos de boa digestão com uma pequena dose de proteínas costuma ser a escolha mais recomendada por nutricionistas.
Carboidratos complexos como aveia, pão integral, batata-doce e frutas garantem energia constante ao longo da atividade. Para quem treina pela manhã, uma opção prática é banana com aveia ou um iogurte natural com granola, que oferece energia rápida e não pesa no estômago. Já para treinos realizados à tarde ou à noite, refeições um pouco mais completas podem ser incluídas, como um sanduíche integral com frango desfiado ou uma porção de arroz integral acompanhada de legumes.
As proteínas no pré-treino também têm seu papel. Embora o foco maior seja o carboidrato, adicionar uma fonte leve de proteína ajuda na manutenção da massa muscular. Ovos cozidos, peito de peru, queijos magros ou até um shake proteico simples podem compor bem a refeição. O mais importante é evitar alimentos muito gordurosos ou muito ricos em fibras imediatamente antes do exercício, pois podem causar desconfortos como estufamento, gases ou sensação de cansaço precoce.
Quanto tempo antes do treino devo comer?
O intervalo entre a refeição e o exercício também faz diferença. Geralmente, recomenda-se comer entre 45 minutos e 1h30 antes do treino, dependendo do tamanho da refeição e da sensibilidade individual do sistema digestivo. Quanto maior a refeição, maior deve ser o intervalo. Já refeições pequenas ou lanches rápidos podem ser consumidos mais próximos do horário da atividade. Para quem tem rotina apertada, barras de cereais naturais, frutas ou uma vitamina leve podem ser aliados práticos.
O que comer depois do treino
A alimentação pós-treino tem um papel decisivo na recuperação muscular e na reposição das energias gastas durante a atividade física. Esse momento é conhecido como janela de recuperação, período no qual o organismo absorve nutrientes com maior eficiência. Por isso, a combinação de carboidratos e proteínas é essencial para potencializar os resultados.
No pós-treino, os carboidratos ajudam a reabastecer os estoques de glicogênio, que é a principal fonte de energia usada pelo músculo durante o exercício. Arroz, macarrão, pão integral, frutas como melancia, banana ou laranja são excelentes fontes. Já as proteínas desempenham a função de reparar microlesões musculares geradas pelo esforço físico, auxiliando no crescimento e na tonificação. Carnes magras, ovos, peixes, tofu, leite e suplementos proteicos são escolhas eficientes.
Para treinos de maior intensidade, como musculação pesada, HIIT ou corrida em ritmo acelerado, uma refeição pós-treino mais robusta é indicada. Um exemplo completo seria arroz integral com frango grelhado e legumes. Já para atividades moderadas, como caminhadas longas ou treinos funcionais leves, um lanche proteico acompanhado de fruta pode ser suficiente.
Hidratação: o pilar silencioso dos resultados
Embora muitas vezes negligenciada, a hidratação é parte fundamental da estratégia alimentar antes e depois dos treinos. Beber água melhora o desempenho, evita câimbras, mantém a temperatura corporal regulada e contribui para a recuperação. Em treinos longos ou realizados em ambientes quentes, bebidas isotônicas podem ser recomendadas para repor eletrólitos perdidos no suor, como sódio e potássio. No entanto, para a maioria das pessoas, água pura já cumpre bem o papel.
Ajustes individuais e acompanhamento nutricional
Cada organismo reage de forma única aos alimentos, horários e intensidades de treino. Por isso, a dieta ideal deve levar em conta fatores como peso, objetivo, tipo de atividade física e condições de saúde. Embora as orientações gerais ajudem a guiar decisões, consultar um nutricionista é sempre a forma mais segura de desenvolver um plano personalizado e eficaz.
A escolha dos alimentos antes e depois do treino é mais do que uma simples rotina alimentar; é uma estratégia poderosa para aumentar a performance, acelerar a recuperação e impulsionar resultados. Quando bem aplicada, essa prática transforma o treino em uma experiência mais leve, eficiente e prazerosa.